Cara Menikmati Tanjakan…

Cara Menikmati Tanjakan …

Artikel sangat bagus ngutip dari para Senior di Sepedaku, sekaligus biar diingat dan giat untuk berlatih dan berlatih …hi hi….Yuk Baca dan sama-sama belajar kita mulai Pelajaran Pertama ..he he..

Pelajaran Pertama

Tidak kuat ditanjakan sebenarnya ada dua kemungkinan. (1) tidak kuat karena memang POWER yang tidak memadai, dan/atau (2) “kehabisan nafas” karena ngotot di tenaga/ power.

Untuk masalah yang pertama, latihan beban untuk otot2 kaki, khususnya terkait dengan pedalling-muscle seperti otot paha bawah dan betis akan sangat membantu. Ditambah lagi dengan latihan slow-cadence ditanjakan untuk meningkatkan memorized-muscle.

Sedangkan masalah kedua yaitu memperkuat nafas, senior saya disini, menganjurkan untuk melatih hi-cadence minimal 90-100 rpm, dimulai dari 5 menit, 10 menit terus meningkat hingga sekitar 15-20 menit non-stop. Dijamin ngga perlu dibantu dorong dari belakang lagi dech, apalagi kalau cuma mendaki fly-over casablance

Untuk masalah kedua ini, kunci sebenarnya adalah kekuatan paru2 dan jantung (cardio), jadi semua olah-raga yang memperkuat fungsi cardio pasti akan banyak membantu. Apalagi bila sudah secara rutin mengikuti hi-cadence touring dipastikan peningkatan yang luar biasa dibandingkan sebelumnya.

Itu semua bisa didapat dengan berlatih, berlatih dan berlatih, tentunya dengan cara yang sistematis dan terukur untuk hasil yang optimal.

Dan jangan lupa untuk menghilangkan nyali ciut kalau ketemu tanjakan. Seperti yang sering dilakukan banyak rekan2 ketika menjalani tanjakan panjang setelah taman safari (ngeh-1); yaitu jangan melihat terlalu jauh kedepan yang berakibat mental ciut. TAPI, ini agak sulit kalau dilakukan dalam kota, bisa2 nyeruduk kendaraan didepannya.

Pelajaran Kedua …

Cara menikmati tanjakan yang benar adalah dengan tidak menghambur-hamburkan tenaga kita. Kuncinya terletak di pedaling, posisi tubuh, dan tekun berlatih serta disiplin.

Betul bahwa latihan dasarnya adalah latihan endurance dengan cadence yang konstan +/- 80-90 rpm dengan hart rate sekitar 85%. Bila ini dilakukan dengan rutin dan seksama, memori otot kita akan merekamnya, dan bila nantinya kita menggunakan irama ini selama perjalanan (dengan kombinasi gear berapa pun), datar/tanjakan maka persediaan tenaga kita akan cukup.

Terlepas dari latihan endurance tersebut di atas, berikut tips yang bisa dicoba.

Cara terbaik untuk dapat melewati tanjakan yang sangat curam adalah, kita harus menguasai cara menanjak dengan tetap berada di sadel dengan posisi badan yang benar.

Pertama posisi tubuh.

1: Jangan melakukan sprint di bagian awal tanjakan, karena kita akan sangat memerlukan ledakan tenaga pada akhir tanjakan.

2: Gunakan kombinasi gear yang tepat sehingga mendapatkan slow, steady cadence kita pada kira-kira 70 rpm. Pertahankan cadence ini untuk menghemat tenaga selagi masih diawal-awal tanjakan (membebani tubuh tetapi tidak menghamburkan tenaga). Ketika tanjakan menjadi semakin curam, gantilah ke gear yang semakin rendah (enteng) dan ubah posisi pantat kita ke ujung depan saddle, tetapi jangan terlalu jauh (jangan sampai ban belakang kita slip pada tiap genjotan).

3: Pindahkan beban tubuh kita ke pinggang untuk menjaga sebanyak mungkin berat pada roda belakang dan badan membungkuk untuk mengimbangi tekanan pada roda depan supaya roda depan kita tidak terangkat.
Posisi ini akan terasa sangat aneh dan tidak nyaman karena kita membungkuk di atas Top Tube, tetapi ini adalah posisi yang benar.

Kedua pilih jalur yang tepat.

Pandanglah bagian atas tanjakan dan pilihlah jalur lintasan terbaik yang akan kita lewati.
Hindarilah sebisa mungkin bagian yang berbatu atau terlalu becek.
Sewaktu menanjak, amati lintasan bagian depan roda (minimum +0,5meter) sambil mendengarkan bunyi roda belakang yang nyaris slip, tetapi masih punya traksi. Gerakkan punggung ke depan dan belakang dg posisi bungkuk tersebut untuk menjaga traksi (keseimbangan tekanan pada roda depan dan belakang).
Dalam posisi ini, badan kita akan rendah, siku menekuk dan kepala maju (seperti angsa yang sedang menjulurkan lehernya).

Ketiga bukan pada kekuatan.

Dalam situasi traksi minimal, mengangkat pantat dari saddle akan mendapatkan tenaga yang besar, tetapi akan menguras/menghamburkan tenaga. Apa bila tujuannya ingin menaklukan tanjakan dengan sukses, usahakan tetap dalam posisi membungkuk, tarik handle bar bersamaan dengan mendorong kaki, ini akan terasa berat tubuh bergerak ke belakang dan ke depan. Pada saat ini sebetulnya anda telah melakukan pedaling dengan bantuan berat badan anda, lakukan dan usahakan bagian tubuh atas anda serileks mungkin dengan putaran pedaling yang konstan.

Ingat, kita tidak akan mempunyai tenaga yang sama banyaknya kalau kita sampai gagal menanjak dan akan mencoba untuk menanjak lagi. Keluarkanlah semua tenaga kita untuk melewati tanjakan itu dengan cara yang benar dan ilmiah.

Pelajaran Ketiga

Pakai baju Coach, langsung keluarin advanced advise-nya oooiiii

Sekedar merangkum dan memudahkan saja bagi pemula berdasarkan pengalaman dari 2 coach senior saya (road-bike athelete and mtb national coach);

(1) Tingkatkan kemampuan endurance/ cardio (jantung & paru2) dengan latihan hi-cadence (90-100rpm) bertahap dari 5 hingga 30 menit terus menerus;
(2) Tingkatkan kekuatan power dengan slow-cadence – pakai crank besar dan gear kecil;
(3) Diawal tanjakan tetap kayuh dengan konstan dalam posisi duduk untuk menghemat tenaga agar bisa sampai diakhir tanjakan panjang;
(4) Yakinkan diri anda bahwa anda bisa.

Itu saja minimal yang perlu dilakukan, saya jamin Km 0 tidak perlu berhenti apa lagi dorong.

Setelah khatam basic training di atas, maka urusan posisi tubuh, kekuatan tangan, standing, dan lain2 bisa anda pelajari sebagai advanced training, . Toh anda tidak akan memulainya dengan tanjakan extreme yang bisa membuat roda belakang slip atau tanjakan super panjang seperti di Ngeh-1, Puncak …

Semoga bermanfaat dan Selamat Mencoba ….

Note : Terimakasih kasih foto hasil om antoix ..mantab sy izin sedot (tp siapa suruh foto yaaa..ya itu resiko seorang A***s Wakakaakk)….juga makasih banyak tread sepedaku dan para senior .makin top deh …

Salam Nanjak

DT Hendarwan